Originaria de Asia Oriental, la soja es una legumbre, como las alubias, los garbanzos, los guisantes o las lentejas. Muchas son las dudas que han surgido entorno a esta leguminosa pero, antes de nada, conozcamos su valor nutricional.

¿Qué nos aporta la soja?

Beneficiosa o perjudicial, ¿qué dice la evidencia?

  • Su alto contenido en fibra contribuye al bienestar de nuestras bacterias intestinales y favorece un correcto funcionamiento digestivo.

  • Su aporte en grasas cardiosalubles y en fibra y la presencia de equol, un compuesto beneficioso que algunas personas son capaces de producir, parecen ayudar a prevenir la aparición de enfermedades cardiovasculares.

  • La ingesta de soja puede generar un impacto positivo en la densidad y salud de los huesos.

  • Investigaciones realizadas hasta la fecha sugieren que su consumo puede repercutir de forma positiva en la disminución del riesgo de cáncer.

  • Las isoflavonas de la soja pueden disminuir la frecuencia e intensidad de los síntomas de la menopausia.

¿Cómo puedo incluir la soja en mi rutina?

Te mostramos 10 formas de consumir la soja:

  1.  Soja seca: Se cosecha cuando el grano ha alcanzado su total madurez. Su preparación es similar a la de los garbanzos, lentejas o alubias, requiriendo un proceso de remojo antes de la cocción.

  2. Edamame: vaina que contiene granos de soja inmaduros en su interior ya que es recolectada antes de completar su proceso de maduración.

    Suele cocinarse al vapor y se sirve generalmente con especias y/o sal.

  3. Tofu: bloque sólido que se forma al coagular la bebida de soja, generalmente mediante el uso de sales de magnesio o calcio.

  4. Tempeh: bloque compacto que se obtiene de la fermentación de las semillas de soja con un hongo conocido como Rhizopus Ogliosporus.

  5. Germinado de soja: brotes tiernos y comestibles que han comenzado a desarrollar pequeñas plantas a partir de la semilla.

  6. Soja texturizada: harina de soja sometida a un proceso de extrusión con el fin de obtener un producto en forma de copos o migas. 

  7.  Bebida de soja: bebida vegetal obtenida a partir de semillas de soja remojadas, molidas y filtradas.

  8. Yogur de soja: producto elaborado a partir de bebida de soja fermentada con cultivos bacterianos.

  9. Miso: se produce a partir de la fermentación de semillas de soja, granos de cereales, sal y agua, con la ayuda del hongo koji. 

  10. Tamari: salsa procedente de la fermentación de la soja.

En conclusion,

El consumo de soja es seguro y reporta beneficios para la salud, según apuntan los estudios realizados hasta la fecha. ¡Seguiremos pendientes de los estudios en curso y de investigaciones futuras!

Si bien la soja es un alimento recomendable a nivel nutricional y que puede formar parte de una alimentación variada, es importante destacar que su consumo no es indispensable ni una solución milagrosa.

 

Cualquier duda, te leemos en comentarios.⁣ 
¡Gracias por tu visita!

 

Joana Martínez Pinheiro
Dietista-Nutricionista (N.º Colegiada: EUS00333)

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