Originaria de Asia Oriental, la soja es una legumbre, como las alubias, los garbanzos, los guisantes o las lentejas. Muchas son las dudas que han surgido entorno a esta leguminosa pero, antes de nada, conozcamos su valor nutricional.
¿Qué nos aporta la soja?
Beneficiosa o perjudicial, ¿qué dice la evidencia?
- Su alto contenido en fibra contribuye al bienestar de nuestras bacterias intestinales y favorece un correcto funcionamiento digestivo.
- Su aporte en grasas cardiosalubles y en fibra y la presencia de equol, un compuesto beneficioso que algunas personas son capaces de producir, parecen ayudar a prevenir la aparición de enfermedades cardiovasculares.
- La ingesta de soja puede generar un impacto positivo en la densidad y salud de los huesos.
- Investigaciones realizadas hasta la fecha sugieren que su consumo puede repercutir de forma positiva en la disminución del riesgo de cáncer.
- Las isoflavonas de la soja pueden disminuir la frecuencia e intensidad de los síntomas de la menopausia.
¿Cómo puedo incluir la soja en mi rutina?
Te mostramos 10 formas de consumir la soja:
- Soja seca: Se cosecha cuando el grano ha alcanzado su total madurez. Su preparación es similar a la de los garbanzos, lentejas o alubias, requiriendo un proceso de remojo antes de la cocción.
- Edamame: vaina que contiene granos de soja inmaduros en su interior ya que es recolectada antes de completar su proceso de maduración.
Suele cocinarse al vapor y se sirve generalmente con especias y/o sal.
- Tofu: bloque sólido que se forma al coagular la bebida de soja, generalmente mediante el uso de sales de magnesio o calcio.
- Tempeh: bloque compacto que se obtiene de la fermentación de las semillas de soja con un hongo conocido como Rhizopus Ogliosporus.
- Germinado de soja: brotes tiernos y comestibles que han comenzado a desarrollar pequeñas plantas a partir de la semilla.
- Soja texturizada: harina de soja sometida a un proceso de extrusión con el fin de obtener un producto en forma de copos o migas.
- Bebida de soja: bebida vegetal obtenida a partir de semillas de soja remojadas, molidas y filtradas.
- Yogur de soja: producto elaborado a partir de bebida de soja fermentada con cultivos bacterianos.
- Miso: se produce a partir de la fermentación de semillas de soja, granos de cereales, sal y agua, con la ayuda del hongo koji.
- Tamari: salsa procedente de la fermentación de la soja.
En conclusion,
El consumo de soja es seguro y reporta beneficios para la salud, según apuntan los estudios realizados hasta la fecha. ¡Seguiremos pendientes de los estudios en curso y de investigaciones futuras!
Si bien la soja es un alimento recomendable a nivel nutricional y que puede formar parte de una alimentación variada, es importante destacar que su consumo no es indispensable ni una solución milagrosa.
Cualquier duda, te leemos en comentarios.
¡Gracias por tu visita!
Joana Martínez Pinheiro
Dietista-Nutricionista (N.º Colegiada: EUS00333)
